Search
  • LačnaBučka

Veganski segedin in amarant z zelenjavo

Updated: Jan 8

Segedin je običajno jed iz mesa in kislega zelja, glavna začimba pa je rdeča paprika v prahu. Ker smo se odločili, da mesa ne bomo nadomestili z veganskimi nadomestki, smo ga kar izpustili. Da smo jedi ohranili poln okus in da je po hranilnih vrednosti vsebovala dovolj proteinov, predvsem pa zato, ker ga Lačna Bučka obožuje, smo dodali še žlico arašidnega masla,

Kot prilogo smo pripravili zelenjavni rižoti podobno jed, le da smo namesto riža uporabili amarant. Amarant je pri Aztekih predstavljal glavno živilo, saj so pred prihodom Špancev z njim pokrivali 80 % potreb po kalorijah v prehrani. Amarantova semena so okrogla in precej spominjajo na proseno kašo in na kvinojo, le da so izmed vseh treh najmanjša. S prosom si amarant ni prav nič v sorodu, saj ne spada v družino trav in tako ni pravo žito. Amarant in kvinoja pa sta si nekoliko sorodna, oba namreč spadata v isto družino ščirovke. Zgodovina njune uporabe v prehrani izhaja in Amerike, kvinoja od južnoameriških Inkov, amarant pa od srednjeameriških Aztekov. Več o kvinoji si lahko preberete v že objavljenem prispevku.


V tabeli si lahko pogledate, koliko posameznih hranil vsebuje amarant, ter koliko naših dnevnih potreb pokrijemo, če ga zaužijemo 100 g suhe teže. Podatki so podani glede na maso suhega amaranta, čeprav ga zaužijemo kuhanega, saj ga nekdo kuha v več vode, drug pa v manj. Amarant je zelo bogat s proteini, vlakninami, mnogimi minerali, kot je železo, fosfor, kalij, cink, baker, mangan, selen in mnogimi vitamini, kot je pantotenska kislina, B6 in folna kislina.


Recept, priprava in cena jedi

Na segretem olivnem olju smo najprej nekaj minut pražili kislo zelje in ga nato zalili z vodo. Začinili smo ga z mleto sladko papriko in ga še naprej kuhali približno pol ure, da se je vse skupaj lepo zmehčalo. Nekaj minut pred koncem kuhanja pa smo dodali še arašidovo maslo, ki je preostalo tekočino spremenil v kremasto omako, ter laneno moko, ki je omako lepo zgostila.

Za glavno jed smo na olivnem olju prepražili drobno nasekljano čebulo in na kocke narezan gomolj zelene in korenje. Po nekaj minutah praženja smo dodali amarantova semena, vse skupaj zalili z vodo ter solili. Kuhali smo še naprej približno pol ure.

Poleg segedina in amaratove rižote, pa smo si privoščili še solato, ki je bila tokrat iz običajnega zelenega radiča z bučnim oljem, jabolčnim kisom in soljo.


Kljub temu, da je glavna sestavina kosila - amarant - prihajal in daljnih krajev in je zaradi tega nekoliko dražji, je cena celotnega kosila znašala manj kot 5 evrov za 4 osebe, torej le malo več kot evro na osebo! To je še en dokaz, da za zdravo vegansko prehrano ne potrebujemo veliko denarja, pa če je to navadno nedeljsko kosilo ali pa je dodane malo eksotike. Če bi želeli še bolj varčevati, bi lahko amarant nadomestili s proseno kašo, ki je tri krat cenejša, gomolj zelene pa s korenjem, ki je kar štiri krat cenejši. Tudi sončnično olje je kar deset krat cenejše od bučnega in pet krat cenejše od olivnega, vendar pri tem ne bi prav veliko privarčevali, saj olja nismo uporabili prav veliko.


Hranilna vrednost


Čeprav je amarant zelo bogat s proteini in kljub temu, da smo segedinu dodali še žlico arašidovega masla, smo s kosilom zaužili malo manj proteinov. Amarant namreč nismo zaužili prav veliko, saj je v kaloričnem pogledu predstavljaj le 30 % kosila, prispeval pa je vseeno kar 40 % vseh v kosilu zaužitih proteinov. Ta majhen primanjkljaj proteinov bi lahko rešili z dodatkom fižola ali pa katerekoli druge stročnice v solati.

Z obrokom pa smo v telo vnesli dovolj vlaknin, železa, magnezija in večine ostalih mineralov. S kosilom smo dobili tudi dovolj večine vitaminov razen B1 in B2 ter seveda vitaminov D in B12, ki jih v rastlinski hrani ni.


Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na lacna.bucka@gmail.com. Veseli bomo vsakega maila!


Lep vikend vam želi,


Vaša Lačna Bučka


398 views