Dal bhat je tradicionalna jed indijske podceline. Priljubljena je tako v Nepalu, Bangladešu, kot tudi v Indiji. Ime je dobila po svojih glavnih sestavinah. Dal namreč pomeni leča, bhat pa kuhan riž. Jed sestavljata lečna juha in v vodi kuhan riž, zraven pa je pogosto postrežena še dušena zelenjava imenovana tarkari in vložena zelenjava, na primer kisle kumarice ali feferoni. V Nepalu na nadmorskih višinah nad 2000 m, kjer riž ne uspeva dobro, pa namesto riža uporabljajo koruzo, ajdo, ječmen ali proso. Bhat pa se lahko dopolni tudi z nekvašenim kruhom imenovanim roti.
Vse skupaj je pogosto postreženo na velikem kovinskem krožniku, na katerega postavijo še skodelico za lečno juho. Vse jedi uživajo hkrati, tako da lečna juha v bistvu niti ni juha v našem pomenu besede, ampak služi bolj kot omaka. V Nepalu in nekaterih delih Indije mnogi uživajo dal bhat tudi trikrat dnevno, torej za zajtrk, kosilo in večerjo. Še posebej to velja za nosače in gorske vodnike. V planinskih kočah in podeželskih restavracijah je navada, da pride kuhar v jedilnico izmenično z loncem lečne juhe, riža in zelenjave in ponuja gostom, če želijo dodatno porcijo. Ta “all you can eat” princip velja samo za dal bhat, ne pa za ostale jedi na meniju.
Da se ljudje ne naveličajo vsakodnevnega uživanja te jedi, poskrbijo raznolike začimbe ter variacije v vrsti zelenjave. Lečno juho vsak kuhar pripravi nekoliko drugače in ji lahko dodajo še česen, čebulo, ingver, paradižnik, tamarindo, od začimb pa koriander, kumin, kurkumo, komarček, klinčke, čili in mnoge druge. Dušena zelenjava najpogosteje vsebuje različne vrste ohrovta, špinače, blitve, zelja in druge, predvsem listnate zelenjave.
Recept, priprava in cena kosila
|
masa (g ali ml) |
Cena za 4 osebe (EUR) |
|
|
Glavna jed |
||
|
Olivno olje |
30 |
0,18 |
|
Kodrolistnati ohrovt |
300 |
0,36 |
|
Sladki krompir |
200 |
0,58 |
|
Arašidno maslo |
10 |
0,09 |
|
Sol |
4 |
0,00 |
|
Priloga 1 |
||
|
Leča |
170 |
0,98 |
|
Česen v prahu |
5 |
0,14 |
|
Priloga 2 |
||
|
Riž |
170 |
0,55 |
|
Avokado |
100 |
0,53 |
|
Skupno |
3,40 |
Ideja za pripravo te jedi je nastala tekom potovanja dela ekipe Lačne Bučke po Nepalu. Sicer smo jo tekom naših kuhanj že pripravljali, ker je jed enostavna in zelo okusna, vendar priprave nismo še objavili. Torej, za dal ali lečno juho smo lečo že zjutraj namočili v vodi in ji nato dodali česen in začimbe in jo skuhali, da je nastala precej gosta juha oziroma omaka. Mi smo začinili kar s kupljeno mešanico začimb, imenovano masala, ki vsebuje veliko zelo različnih začimb, kot so kardamom, kumin, koriander, črni poper, česen, ingver in ostale začimbe.
Za bhat ali kuhan riž smo enostavno v slani vodi skuhali riž, malo več časa pa smo porabili za tarkari, kjer smo na olivnem olju prepražili najprej na kocke narezan sladki krompir, mu dodali ohrovt, nato pa z dodatkom malo vode vse skupaj dušili približno 10 minut. Pred koncem smo dodali še veliko žlico kikirikijevega masla, da je omaka dobila kremasto strukturo in mešanico začinili po lastnem okusu. Uporabili smo predvsem kumin in kurkumo in rdečo papriko v prahu. Pri serviranju smo dodali še avokado, ker smo ga morali porabiti, zraven pa smo jedli tudi vložene feferone in šampinjone.
Okvirna cena kosila za 4 osebe je slabih 3,5 €, kar na osebo pride okoli 0,85 €! In glede na to, da je kosilo cenovno zelo ugodno se zaradi raznolikosti hrane res zelo naješ. Torej naslednjič, ko boste prišli domov lačni kot volk, vam vsekakor priporočamo kaj takega, predvsem ker se hitro pripravi, se zelo naješ, poleg vsega pa je še zdravo!
Hranilna vrednost
|
S kosilom zaužita količina |
% od dnevnih potreb |
||
|
Energija |
506,66 |
kcal |
25,30 |
|
Proteini |
18,53 |
g |
33,10 |
|
Celokupna maščoba |
13,82 |
g |
31,40 |
|
Ogljikovi hidrati |
80,77 |
g |
|
|
Škrob |
60,90 |
g |
|
|
Sladkor |
5,05 |
g |
|
|
Prehranske vlaknine |
11,93 |
g |
47,70 |
|
Kalcij |
149,08 |
mg |
14,90 |
|
Železo |
6,27 |
mg |
62,70 |
|
Magnezij |
89,72 |
mg |
22,40 |
|
Fosfor |
278,45 |
mg |
39,80 |
|
Kalij |
1011,72 |
mg |
50,60 |
|
Natrij |
461,36 |
mg |
83,90 |
|
Cink |
2,70 |
mg |
27,00 |
|
Baker |
1,68 |
mg |
186,50 |
|
Mangan |
1,75 |
mg |
76,10 |
|
Selen |
8,04 |
µg |
16,10 |
|
Vitamin A |
732,10 |
µg |
73,20 |
|
Vitamin E |
3,25 |
mg |
21,70 |
|
Vitamin D |
0,00 |
µg |
0,00 |
|
Vitamin C |
95,63 |
mg |
95,60 |
|
Tiamin (B1) |
0,76 |
mg |
58,30 |
|
Riboflavin (B2) |
0,28 |
mg |
18,30 |
|
Niacin (B3) |
4,67 |
mg |
32,20 |
|
Pantotenska kislina (B5) |
2,31 |
mg |
38,50 |
|
Vitamin B6 |
0,71 |
mg |
47,00 |
|
Folna kislina (B9) |
436,14 |
µg |
109,00 |
|
Vitamin B12 |
0,00 |
µg |
0,00 |
|
Vitamin K |
541,41 |
µg |
773,40 |
Jed kot je dal bhat ni samo okusna in enostavna za pripravo, ampak je tudi precej hranljiva. Obrok, ki nam prispeva 25% dnevnih potreb po energiji, vsebuje veliko proteinov (kar 33%), okoli 50% prehranskih vlaknin in skoraj v celoti dovolj vitaminov in mineralov. Jed je predvsem bogata z železom, ki smo ga za več kot 60% dnevnih potreb dobili z lečo, ohrovtom in rižem. Malo pod mejo smo zaužili kalcij, zato bi morali poskrbeti, da pri naslednjih obrokih zaužijemo dovolj hrane bogate s kalcijem, kot je na primer rukola, špinača, fižol ali pa chia semena. Slednja ponujajo tudi veliko selena, ki je v hladnih in stresnih dneh še kako pomemben za imunski sistem. Kosilo pa, kakor je značilno za vegansko prehranjevanje, ni vsebovalo vitamina D in vitamina B12.
Lep sončen vikend,
vam želi Lačna Bučka
