December je tukaj, z njim pa tudi nove ideje! Prejšnji teden smo objavili 1. del Finger food, torej manjših prigrizkov, ki pridejo še kako prav ob decembrskem druženju. Tokrat pa objavljamo še nekaj idej, ki jih lahko uporabite v božičnem času ob večernem druženju ali pa kot odličen dodatek k jedem skozi vso leto.
Poleg vseh prigrizkov, se Lačna Bučka strinja, da so omake nepogrešljiv del svečane pojedine, saj so zelo enostavne in predvsem okusne, vašo mizo pa bodo tudi barvno zelo popestrile.
Lahko jih jemo z različnimi grisini, krekerji ter svežo ali pa hrustljavo pečeno zelenjavo. Mi smo tokrat uporabili sveže korenje, stebelno zeleno, svežo rdečo in zeleno papriko, v pečici pa smo pripravili hrustljave palčke iz sladkega krompirja.
Baba ghanoush
Baba ghanoush je bližnjevzhodna predjed, ki se pogosto je s pita kruhom, značilnim za vzhod ali pa se pojavlja kot dodatek k jedem. Za baba ghanoush potrebujemo melancane, ki jih najprej damo v pečico na višjo temperaturo (okoli 220 stopinj), da dobijo hrustljavo zapečeno skorjico, sredica pa pri tem nastane mehka, sočna in kremasta. V našem primeru smo večji melancan narezali na polovice, da smo skrajšali čas peke. Ko je melancan pripravljen smo mehki sredici brez lupine dodali žlico tahini ali sezamovo pasto, strok česna, olivno olje, malo soli in za utrinek limonin sok ter vse skupaj s paličnim mešalnikom spasirali v kremasto omako.
Klasičen humus
Verjetno se strinjate, da brez humusa skoraj ne gre. Prav tako tudi humus izvira iz bližnjega vzhoda, vendar pa ga danes pogosto najdemo tudi v Evropi in Severni Ameriki. Njegova priprava je zelo podobna pripravi baba ghanoush, le da namesto pečenih melancanov uporabimo kuhano čičeriko, ki ji ravno tako dodamo žlico tahinija, strok česna, olivno olje, malo soli in malo limoninega soka. Vse skupaj s paličnim mešalnikom spasiramo v kremasto omako, ki jo lahko začinimo ali okrasimo s peteršiljem ali kakšno drugo vam prijetno svežo začimbo.
Rožnato obarvan fižolov humus
Ker je Lačna Bučka velika ljubiteljica rdeče pese in da smo imeli malo rožnatih barv, smo v omako vključili tudi rdečo peso. Postopek priprave omake je zelo podoben kakor pri humusu in baba ghanoush, le da smo tokrat uporabili kuhan bel fižol in kuhano rdečo peso skupaj z žlico tahinija in malo olivnega olja. V našem primeru smo uporabili vloženo rdečo peso, zato z njeno količino nismo pretiravali, da njen okus kisa in začimb ni prevladoval. Predlagamo pa uporabo sveže kuhane rdeče pese in v tem primeru jo lahko uporabite večjo količino. Če niste ljubitelji rdeče pese ampak le rožnate barve, jo lahko dodate tudi manjšo količino, ki bo prispevala predvsem barvi, ne pa tudi okusu. Sama omaka je lepo rožnato obarvana in odlično popestri že tako zanimivo obloženo mizo.
Recepti, cena in hranilna vrednost
|
Količina (ml ali g) |
Cena za 6 osebe (EUR) |
|
|
Baba ghanoush |
||
|
Melancan |
500 |
0,85 |
|
Tahini |
10 |
0,16 |
|
Limonin sok |
2 |
0,00 |
|
Česen |
3 |
0,03 |
|
Sol |
2 |
0,00 |
|
Olivno olje |
5 |
0,03 |
|
Humus |
||
|
Čičerika |
200 |
0,33 |
|
Tahini |
10 |
0,16 |
|
Limonin sok |
2 |
0,00 |
|
Česen |
3 |
0,03 |
|
Sol |
2 |
0,00 |
|
Olivno olje |
3 |
0,02 |
|
Rožnato obarvan fižolov humus |
||
|
Rdeča pesa |
50 |
0,04 |
|
Bel fižol |
250 |
0,24 |
|
Tahini |
10 |
0,16 |
|
Olivno olje |
5 |
0,03 |
|
Sveža in pečena zelenjava za omake |
||
|
Korenje |
100 |
0,16 |
|
Stebelna zelena |
200 |
0,40 |
|
Sladki krompir |
350 |
0,59 |
|
Zelena paprika |
50 |
0,35 |
|
Rdeča paprika |
50 |
0,17 |
|
Paradižnik |
80 |
0,32 |
|
Skupaj |
4,06 |
Cena za vse omake in zelenjavo, s katero smo naše omake postregli, je 4,06 € preračunano za 6 ljudi, kar pomeni okoli 0,6 € na osebo! Res je, da je cena začetnega nakupa malo višja, npr. zaradi tahinija, ki je malo dražji, vendar lahko s kozarcem tahinija naredite res ogromno količino omak, ki jih Lačna Bučka ne priporoča samo za božični čas, ampak skozi celo leto! Za zajtrk, malico v službi ali pa celo za malico nekje v gorah.
Hranilna vrednost
|
s kosilom zaužita količina |
% od dnevnih potreb |
||
|
Energija |
252,1 |
kcal |
12,6 |
|
Proteini |
10 |
g |
17,8 |
|
Celokupna maščoba |
6 |
g |
13,6 |
|
Ogljikovi hidrati |
42,3 |
g |
|
|
Škrob |
12,1 |
g |
|
|
Sladkor |
10,4 |
g |
|
|
Prehranske vlaknine |
11,6 |
g |
46,6 |
|
Kalcij |
98,8 |
mg |
9,9 |
|
Železo |
3,2 |
mg |
31,5 |
|
Magnezij |
76,4 |
mg |
19,1 |
|
Fosfor |
224,4 |
mg |
32,1 |
|
Kalij |
895,8 |
mg |
44,8 |
|
Natrij |
537,8 |
mg |
97,8 |
|
Cink |
1,7 |
mg |
16,7 |
|
Baker |
0,5 |
mg |
55,8 |
|
Mangan |
1,1 |
mg |
47,4 |
|
Selen |
2,7 |
µg |
5,5 |
|
Vitamin A |
583 |
µg |
58,3 |
|
Vitamin E |
1,6 |
mg |
10,9 |
|
Vitamin D |
0 |
µg |
0 |
|
Vitamin C |
26,3 |
mg |
26,3 |
|
Tiamin (B1) |
0,3 |
mg |
21,8 |
|
Riboflavin (B2) |
0,2 |
mg |
12,2 |
|
Niacin (B3) |
2,1 |
mg |
14,4 |
|
Pantotenska kislina (B5) |
1,1 |
mg |
18,6 |
|
Vitamin B6 |
0,4 |
mg |
27,7 |
|
Folna kislina (B9) |
165,5 |
µg |
41,4 |
|
Vitamin B12 |
0 |
µg |
0 |
|
Vitamin K |
22,4 |
µg |
32 |
Z narejenimi omakami in svežo ter pečeno zelenjavo zraven, smo zaužili okoli 12% dnevnih potreb po kalorijah. V kombinaciji z našimi prigrizki prejšnjega tedna, je lahko to polnovreden obrok, ki ga postrežemo na domači zabavi.
Če uporabimo omake in zelenjavno kot manjši obrok, pa v telo zaradi stročnic, kot je čičerika in beli fižol, vseeno vnesemo veliko proteinov, čičerika s kombinacijo z melancanom in sladkim krompirjem pa vsebuje tudi veliko vlaknin, saj je teh kar 46%. Z našim manjšim obrokom pa smo v telo vnesli dovolj tudi ostalih vitaminov in mineralov, v malo manjši meri le kalcija in selena ter vitamina D in B12, ki pa se v veganski prehrani ne pojavljata.
Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti, npr. koliko hranil je prispevalo posamezno živilo, nam lahko pišete na lacna.bucka@gmail.com. Veseli bomo vsakega maila!
Lep snežen vikend in veliko dobre ter zdrave hrane!
Vaša Lačna Bučka
